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9 Tipps: So kommen Sie über eine sitzende Tätigkeit hinweg

31.8.2022

Sitzende Menschen verbringen in ihrem Leben durchschnittlich 70.000 Stunden am Arbeitsplatz. Der menschliche Körper wurde jedoch über Jahrhunderte entwickelt und an die regelmäßige Bewegung an der frischen Luft angepasst. So ist es nicht verwunderlich, dass bis zu einem Viertel der Beschäftigten vermehrt über verschiedene Erkrankungen des Bewegungsapparates und andere gesundheitliche Komplikationen klagen, die nicht nur durch falsches Sitzen, sondern beispielsweise auch durch einen schlechten Lebensstil verursacht werden können.

In dem Artikel stellen wir Ihnen 9 Tipps vor, die Ihnen helfen, die Risiken einer sitzenden Tätigkeit zu beseitigen oder zumindest zu mindern und einem gesunden Lebensstil einen Schritt näher zu kommen.

Auswirkungen und Folgen sitzender Tätigkeit

Bewegungsmangelbedingte Erkrankungen des Bewegungsapparates sind leider auch laut Statistik die dritthäufigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit. Zu den häufigsten Auswirkungen sitzender Arbeit gehören jedoch auch viele andere versteckte gesundheitliche Komplikationen, darunter nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verlangsamung des Stoffwechsels, sondern auch das Stoppen der Zirkulation der sogenannten Lipase (ein Enzym, das Fett abbaut) und die Verringerung der Fähigkeit zu Giftstoffe loswerden.

Zu den häufigsten Gesundheitsproblemen bei sitzender Tätigkeit, die auch bei sitzender Tätigkeit auftreten können, gehören aber auch:

  • Rückenschmerzen, Kopfschmerzen
  • Augenbrennen
  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Herzens
  • Bandscheibenvorfall
  • Chronische Halswirbelsäulenschmerzen
  • Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme

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1. Korrekter Sitz ist entscheidend

Der erste Schritt zur Milderung und Beseitigung der Auswirkungen sitzender Tätigkeit ist insbesondere das richtige Sitzen auf einem Büro- oder anderen Arbeitsstuhl. Schlechtes Sitzen wirkt sich nicht nur negativ auf unsere Gesundheit, sondern auch auf die Arbeitsleistung aus. Als Folge von schlechtem Sitzen auf einem Bürostuhl können nicht nur Wirbelsäulenschmerzen, sondern auch Rücken-, Nackenmuskel- und Kopfschmerzen auftreten. Darüber hinaus ist schlechtes Sitzen auch mit begleitender Müdigkeit verbunden, die das Arbeitsengagement beeinträchtigt.

Sitzen Sie daher auf einem Büro- oder Arbeitsstuhl immer aufrecht, Schultern und Gesäß möglichst weit hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die gesamten Füße. Auf keinen Fall sollten Sie die Beine übereinander schlagen, was besonders die Hüfte belastet. Beim richtigen Sitzen empfehlen wir die sogenannte Regel der 3 rechten Winkel zu beachten:

  • Wade mit Oberschenkel am Knie
  • Knie mit Hüfte
  • Unterarm mit Oberarm

2. Der richtige Bürostuhl – die Krankenschwester des gesunden Sitzens

Wie wir oben bereits erfahren haben, ist ungesundes Sitzen definitiv nicht gut für unseren Körper. Aber Sie werden sich auch nicht viel helfen, wenn Sie auf dem falschen Stuhl sitzen. Der wichtigste Gönner, der mit gesundem Sitzen einhergeht, ist auch ein passender Bürostuhl, direkt angepasst an Ihre Bedürfnisse. Es soll nicht nur dynamisches Sitzen ermöglichen, sondern Ihre Wirbelsäule an den richtigen Stellen stützen, Komfort inklusive.

Passendes ergonomisches Zubehör für einen Bürostuhl sind vor allem verstellbare Kopf- und Lendenstützen, ein Schiebesitz, eine Sitzfläche mit Memory Foam und verstellbare sogenannte 3D-Armlehnen, mit denen Sie Ihren Stuhl individuell in alle Richtungen einstellen können. Generell spielt bei der Wahl des richtigen Bürostuhls die Belastbarkeit eine große Rolle, die immer größer sein sollte als das Gewicht des Nutzers, Mechanik und nicht weniger wichtig ist die Höhe der Rückenlehne.

3. Sitzhilfen – noch höhere Ergonomie

Gesundheit bei sitzender Tätigkeit, gesundes Sitzen und einen geeigneten Bürostuhl, erreichen Sie auch, indem Sie den Arbeitsstuhl gelegentlich durch einen Gymnastikball zum Sitzen ersetzen, einen Balance-Stuhl, der insbesondere den Lendenwirbelbereich unterstützt. Für einen guten Halt der Maus sind auch Gelpads oder Gelenkstützen praktisch.

Um den richtigen Winkel der Knie und Füße zu gewährleisten, empfehlen wir außerdem die Verwendung ergonomischer Fußstützen, die Beinschmerzen lindern und das Auftreten von Krampfadern verhindern. Die Fußpolster sind so gestaltet, dass sie die optimale Arbeitshaltung im Sitzen und die natürliche Neigung der Füße ermöglichen. Fußstützen reduzieren auch die Belastung und Ermüdung von Beinen, Rücken und Nacken. Ein interessantes Feature für die kältere Jahreszeit ist die Fußmatte mit Heizfunktion.

Unser Tipp: Gesundheits-Balance-Stühle, die nach dem BODY-BALANCE-TEC System funktionieren, sind auch eine tolle Kombination aus Bürostuhl und Trainingsgerät. Es bietet somit eine Einheit, bei der die Rückenmuskulatur ständig in aktiver Aktivität ist und somit automatisch gestärkt wird. Auch im Sitzen können Sie verschiedene Übungen durchführen und so noch mehr zu Ihrer Gesundheit und Arbeitsproduktivität beitragen.

4. Arbeiten im Stehen und aktive Pausen

Wie bereits erwähnt, erhöht langes Sitzen am Arbeitsplatz das Risiko gesundheitlicher Komplikationen. Daher ist es auch sehr wichtig, regelmäßige Bewegungspausen einzuhalten. Versuchen Sie daher, jede Stunde mindestens 2 Minuten aufzustehen und sich zu dehnen. Sie können hineinspringen und Wasser zum Trinken nachfüllen oder mit einer Frage zu einem Kollegen gehen. Wenn Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch haben, empfehlen wir, tagsüber sitzende Tätigkeiten durch stehende Tätigkeiten zu ersetzen.

Passen Sie Ihren Schreibtisch genau an Ihre Körpergröße und Vorlieben an. So beugen Sie nicht nur gesundheitlichen Problemen vor, sondern steigern auch Ihre Leistungsfähigkeit und Effizienz. Durch das abwechselnde Arbeiten im Sitzen und Stehen unterstützen Sie Ihre aktive Bewegung auch bei sitzender Tätigkeit. Wenn Sie keinen höhenverstellbaren Tisch besitzen, leistet auch eine erhöhte Küchenarbeitsplatte oder Fensterbank gute Dienste.

5. Übungen fürs Büro

Darüber hinaus unterstützt die körperliche Verfassung auch die geistige Verfassung. Je mehr Endorphine wir also ausspülen, desto besser wird unser Geist sein. Sie können nicht nur zu Hause, im Fitnessstudio, sondern auch am Arbeitsplatz trainieren, ohne dass es jemand merkt. Eine gute Wahl ist zum Beispiel die INFINITY-Methode, die unmerkliche Bewegungen und mentale Übungen kombiniert.

Sie können auch bestimmte Rotationsübungen auf einem Stuhl ausprobieren, die das Ungleichgewicht beim Sitzen am Computer ausgleichen, oder praktische Büro-Yoga-Übungen, die Ihnen helfen, einen bestimmten Körperteil oder eine bestimmte Muskulatur zu dehnen und zu stimulieren.

Unser Tipp: Auch in der Pause können Sie Ihre Kollegen dazu bewegen, sich regelmäßig zu bewegen. Vereinbaren Sie zum Beispiel gleich zu Beginn des Tages eine tägliche 5-Minuten-Dehnung. Du tust nicht nur etwas für deine Gesundheit, sondern es macht mit mehr Leuten auch mehr Spaß, wirst Scham los und stärkst dein Team noch mehr.

6. Ausreichende Bewegung auch außerhalb der Arbeit

Wir empfehlen, den Bewegungsmangel während einer sitzenden Tätigkeit nach und nach nicht nur durch aktive Pausen am Arbeitsplatz, sondern auch durch regelmäßige Bewegung außerhalb davon auszugleichen. Versuchen Sie beispielsweise, zu Fuß zur Arbeit zu gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren oder Ihr Auto weiter vom Büro entfernt zu parken.

Eine hervorragende Lösung für regelmäßige Bewegung sind auch regelmäßige Spaziergänge, zum Beispiel mit einem Haustier, einem Partner, und sogar ein regelmäßiger Hausputz. Sie können aber auch zum Beispiel regelmäßiges Schwimmen oder Home-Yoga in Ihre Bewegungsroutine einbauen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass durch regelmäßige Bewegung und Dehnung Rücken-, Halswirbelsäulen- und Schulterschmerzen wirksam reduziert werden können.

7. Atemübungen werden auch helfen

Durch die Anhäufung von Pflichten und Arbeitsaufgaben am Arbeitsplatz vergessen viele Menschen regelmäßig zu atmen, was aber leider die Bauchmuskulatur und die Muskulatur im Wirbelsäulenbereich verspannt. Als Folge schlechter Atmung treten nicht nur Probleme mit der Bauchperistaltik und der Verdauung, sondern auch Rückenschmerzen auf. Darüber hinaus tragen richtig durchgeführte Atemübungen dazu bei, das Gewebe mit Sauerstoff zu versorgen und die Durchblutung des Körpers zu verbessern.

8. Ausgewogene Ernährung und Trinkregime

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeit wirken sich nicht nur auf unsere Konzentrationsfähigkeit, unser geistiges Wohlbefinden, sondern auch auf unsere Stressresistenz aus. Daher sollten wir nicht nur bei sitzender Tätigkeit auf eine konstante Energiezufuhr achten. Wenn wir den ganzen Tag über essen, können wir Energie verteilen und nicht aus der Arbeit hungert ausgehen. Die ideale Lösung besteht darin, etwa 3 regelmäßige größere Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, ergänzt durch 1 bis 2 Snacks.

Für eine produktive und angenehme Arbeitsschicht ist auch ein optimales Trinkregime wichtig, das bei einem nicht übergewichtigen Menschen ca. 35-40 ml/1 kg Körpergewicht pro Tag betragen sollte. Es ist wahr, dass eine Tasse Kaffee morgens und nach dem Mittagessen einen guten Kick gibt, aber es ist auch gut, ihn mit einer ausreichenden Zufuhr von sauberem Wasser zu ergänzen, denn wenn wir hydriert sind, ist unser Denken leichter und klarer und wir können voll konzentrieren (im Allgemeinen, was Kaffee ein zusätzliches Glas Wasser).

Unser Tipp: Für den Fall, dass Sie das Mittagessen für die Arbeit kochen, empfehlen wir Ihnen, beispielsweise einen Wochenplan zu erstellen, mit dem Sie bequem individuelle Mahlzeiten planen können und so einen genauen Überblick über die Nähr- und Nährwerte des Einzelnen haben Mahlzeiten.

9. Normaler Modus

Eine tägliche Routine, nicht nur tagsüber, sondern auch während des Schlafens, hilft dir nicht nur, regelmäßige Bewegung besser in dein Leben zu integrieren, sondern du wirst auch produktiver bei der Arbeit, du zweifelst weniger an dir selbst und schüttelst auch eine gewisse ab Menge Stress.

Dank der Tatsache, dass Sie Herr Ihrer Zeit sind, können Sie auch anhand Ihrer täglichen Gewohnheiten Ihren Biorhythmus besser erkennen und auch, welche Aufgaben zu einer bestimmten Zeit gut zu bewältigen sind und wann es besser ist, eine aktive Pause einzulegen. Konzentrieren Sie sich morgens am besten? Lassen Sie sich bei der Arbeit nicht unterbrechen und versuchen Sie, in dieser Zeit so viel wie möglich zu erledigen.